我在产后的前几周需要锻炼吗

  • 日期:08-07
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  2019-07-27 23:21

  来源:李哲教你学解剖

  原标题:我在产后的前几周需要锻炼吗?

  声明

  以下练习应该有专业指导,另外本方法不代表能够一定可以减轻你的症状,如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见。本方法不能替代医疗手段,请谨慎学习和参考。

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  我在产后前几周需要锻炼吗?

  虽然作为一个新妈妈,锻炼可能是你最不想做的事情,其实适当的锻炼确实对新妈妈有好处。轻柔的下腹部运动和盆底运动是在这个阶段可以做的帮助你身体恢复的最重要的运动。

  锻炼可以:

  通过增加大脑中让你感觉良好的化学物质(内啡肽)的水平来改善你的心情

  如果你合理饮食,可以帮助你减轻怀孕期间增加的体重

  保护你免受疼痛

  提高你的能量水平

  提高你的力量和耐力,这将使你可以更加从容地照顾宝宝

  我应该从什么运动开始呢?

  产后最初几天最重要的运动是盆底运动。请尽可能早的开始做盆底运动。

  加强盆底可以防止你意外漏尿的情况。虽然对于性生活你现在还没有考虑,但做盆底练习有助于增强阴道的张力。当你准备好再次开始的时候,经过练习的盆底你可能会更享受性爱的过程。

  试着把盆底运动融入到你的日常生活中,可以继续你怀孕时做的运动。这会让你长期受益,包括对以后的再次怀孕也是有好处的。如果你在怀孕期间没有做什么锻炼,不要担心,因为什么时候开始都不晚。

  盆底运动可以帮助你的会阴和阴道更快地愈合。这是因为运动可以促进该区域的血液循环,帮助减少肿胀和瘀伤。如果你的伤口缝针了,锻炼盆底不会对它们造成任何压力。

  在最初的几天或几周,当你做盆底运动时,感觉好像什么都没有发生是很正常的。继续做练习,盆底的感?趸嶂鸾セ乩吹模词鼓愀芯醪坏剑不崞鹱饔谩M保愕幕嵋趸蚺璧卓赡芑岣械讲皇娣⒅渍突蚍浅3林亍?

  当你觉得可以的时候,试着出去走走,最好是推着婴儿车散步。从大约10分钟的散步开始,逐渐增加到20分钟。随身携带水,尤其是在你哺乳的时候,这样你可以随时补充水分。

  我累坏了,我怎么才能确定锻炼是对我有帮助的呢?

  健康锻炼的关键是倾听你的身体。如果你的恶露变得更红或更重,这可能是你运动过多或强度过大的迹象,尽量放轻松。

  生完孩子后五个月之内最好远离高强度的运动,比如高强度的健美操或跑步。这段时间是给你的盆底从孕产之中恢复的时间。如果你不确定你应该做什么,和你的助产士或健康访问者谈谈。

  产后头几天你可能会觉得很兴奋。然后当产后忧郁爆发或者你的能量耗尽时,你可能会崩溃地回到现实中来。试着做点运动来调整自己的节奏,然后好好休息。

  有些妈妈在出生后的前六周就开始受到产后抑郁症(PND)的影响。初为人母时,经常锻炼身体有助于预防PND的症状。例如,一项研究表明,参加有规律的锻炼有助于新妈妈在孩子出生后感觉更积极。

  每天的锻炼也能帮助你提高睡眠质量。当你的宝宝经常醒来的时候,你会非常珍惜这一点。

  哺乳期的时候运动是可以的。锻炼不会影响你的身体为宝宝分泌多少母乳。

  你现在要适应各种各样的新习惯。如果你把温和的运动作为日常活动之一,你会慢慢养成这个习惯。

  我可以锻炼我的下腹部肌肉吗?

  是的。生完孩子后,下腹肌肉是最重要的锻炼部位。它们与你的盆底肌肉一起工作,以支持你的背部和骨盆,并帮助增强你的腹部。

  如果你是剖腹产,温和的运动可以帮助你愈合。当你绷紧肌肉时,你可能会有牵拉感,但你不应该感到任何疼痛。跟着你的感觉进行练习。手术后,你可能很容易疲劳。

  可以试试下面这个练习,如果不太不舒服,可以侧卧,或者仰卧膝盖弯曲:

  1.吸气,呼气时收紧盆底肌。这种感觉是一种挤压和提升的感觉。想象一下正在阻止放屁的感觉或者中止小便的感觉。一旦你收紧了盆底,轻轻地把肚脐拉进来并提上来。你应该感觉到你的下腹部肌肉绷紧了。

  2.不要屏气,保持这个姿势数到10(这是最难的部分!)。然后慢慢放松你的肌肉。至少等五秒钟,然后重复这个动作。尽量避免移动背部,过度收紧腰部以上的腹部肌肉,或挤压臀部。

  如果你一开始做的前几天只能保持一两秒钟也没关系。在接下来的几周慢慢练习,目标是在宝宝6周大的时候让腹部肌肉保持10秒钟。

  一旦你可以在平躺或侧卧姿势下做下腹部运动,你可以试着坐在健身球上:

  1.坐在健身球上,双脚放在地板上,最好放在地毯上,以确保球不会滑来滑去。

  2.收紧盆底和腹部肌肉,然后轻轻地抬起一条腿离开地面。记得呼吸!坚持五秒钟,慢慢放下你的脚,并放松你的肌肉。两条腿各重复5到10次。

  我如何加强我的上背部?

  当你是一个新妈妈的时候,很容易花很多时间坐着,特别是当你在哺乳的时候。尝试这些运动来伸展和运动你的上背部和颈部。

  1.身体坐直,双臂交叉放在胸前。再这个姿势下身体向左转,然后向右转。每个方向重复10次。

  2.坐下来,把手放在脖子后面。在这个姿势下身体向左转,然后向右转。每个方向重复10次。

  3.坐姿下双手在身体前面合十。然把你的手臂慢慢在胸前举起来尽可能地举到你的头顶上方。坚持两到三秒钟,然后再慢慢放下你的手臂。

  4. 将一只手放在门框一侧,身体向前倾,伸展胸部。锻炼胸肌有助于增强背部力量。返回搜狐,查看更多

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