摆脱腰背痛、恢复身材做辣妈,请做好这一点......

  • 日期:08-25
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  摆脱腰背痛、恢复身材做辣妈,请做好这一点......

  山西省中医院 骨科

  在骨科门诊,还有什么比腰背痛更常见的。其中有一个有趣的现象,很多因腰背痛就诊的青年女性会说,自打生完孩子腰就不太好了。而且,很多时候经过一番自我分析后,得出结论:月子没坐好!

  

  其实这个话,既对,也不对。说对,是因为,产后腰背痛确实与产后恢复不佳有极大关系。说不对,是因为传统“坐月子”的诸多弊端早已被科学证实,有效的产后康复锻炼,才是最好的“坐月子”。譬如,说起“坐月子”,没有哪个国家比我们更加小心翼翼。但是,产后腰背痛的现象没有哪个国家比我们更普遍。

  

  这就是,我们今天要谈的一个问题:产后腹直肌分离综合征。可以说,这个问题是中国女性产后身材普遍性地难以恢复以及腰背疼痛的症结所在。

  我们先了解一下,什么叫做腹直肌——就是决定肚子的形态最重要的一组肌肉。

  腹直肌的位置在腹前壁正中线的两侧,上宽下窄。腹直肌的一头位于趾骨联合(沿着肚脐直线向下,在尿道上缘可以摸到的骨头),另外一头在胸骨的剑突(沿着肚脐直线向上摸到的骨头)。腹直肌,很重要,它是腹部的核心肌群。它最重要的价值,不是决定了肚子的美观与否。腹直肌的作用是维持正常的腹内压,和盆腔的稳定性。正常的腹内压是能够正常排尿、排便、呼吸的重要基础。而盆腔的稳定性与腰背痛及一系列妇科相关疾病息息相关。

  

  男性的肚子是慢慢鼓起来的,是漫长的时光让青葱小伙变成了只有一块腹肌的油腻大叔。女性不同,她们肩负着孕育后代的重任,并做出了巨大的牺牲。最大的牺牲就是自己的身体。母亲在妊娠期,随着子宫的持续增大,腹壁要随之发生快速的扩张。这种断裂很大一部分要通过两条腹直肌之间的弹力肌纤维断裂、腹直肌分离来实现。

  

  胎儿娩出之后,我们的传统“坐月子”理念是静静地躺着,等待着腹直肌向中线靠拢,大约需要半年到一年的时间回到原先位置。显然,这种闭合自然是松弛和无力的。除非,在产前你就拥有非常好的腹壁肌肉力量(也就是说有六块腹肌、马甲线、人鱼线等等),而且在孕期保持着很好的科学锻炼,否则腹直肌很难回到原先位置,腹直肌分离间距过大,形成病理性腹直肌分离。腹直肌将丧失其收缩的力量而使腹部肌肉拉长(腹部下垂),同时因无力无法对抗腰椎后伸的力量而出新腰背痛的问题。由此可见,产后的腹直肌分离不仅严重影响了产后身体形态的美观,也引起腰背部疼痛,以及由于盆底肌肉松弛所导致的一系列妇科疾病,也为腹壁疝气的发生埋下隐患。

  

  我们国内的研究统计,产后腹直肌分离的发生率是触目惊心的:阴道分娩(顺产)腹直肌分离发生率为60.3%,剖宫产发生率为70.8%,2次以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率甚至可以高达90.8%——因为剖宫产产妇的腹直肌因粘连而更易分离。同时伴随的是发生率高达43.9%的因盆底肌松弛导致的阴道口闭合不全,天然保护屏障破坏,病原微生物趁虚而入,引起了阴道炎的高发生率。这些数据都要远高于更重视产后康复的欧美国家。

  腹直肌分离的问题是可以自测的。仰卧时,屈髋屈膝保持卷腹姿态,腹直肌边缘的腹白线之间超过两横指距离就可以明确的诊断“腹直肌分离”。更准确的诊断标准叫Beer定量分类法,以剑突处>1.5cm,脐上3cm处>2.2cm,脐下2cm处>1.6cm为病理性腹直肌分离的界定值。当然,这是需要专科医生来测量的。

  

  谈这么多,就是为了引起女性朋友的重视。产后康复的标准是什么?那就是,每一个人妈妈都应该成为辣妈,这不仅是关乎美貌,更是关乎健康。接下来,为大家介绍专业的解决手段是什么。

  自主训练是目前产后腹直肌分离症者最常用、也是最便捷的康复措施,训练模式以腹部及下肢运动配合呼吸为主。当然,这需要自身有足够的决心。一般来说,产后一年之内,腹直肌分离的宽度小于3指之内的,经过腹部核心肌肉力量的锻炼是可以恢复正常的。要注意,不要做仰卧起坐等使腹直肌弯曲(卷腹训练)的动作,会适得其反。而最简单的锻炼方式,很出名,只是大家不知道它最适合用在这里。那就是:平板支撑。

  

  此外,也将更科学、系统的产后自主训练方式介绍给大家,以供有毅力的女性朋友参考:

  1.仰卧抬腿:仰卧,屈膝。呼气时右腿抬起,膝关节屈曲,大腿前侧尽量贴到腹部,同时收腹缩阴,吸气时落下右腿,8-10次组,重复另一侧,2-3组,两腿交替练习。

  2.搭桥运动:仰卧,屈膝,双腿收紧。脚心踩于床面,呼气时臀部、背部抬离床面,同时收腹缩阴,吸气时臀部慢落至床面,8-10次,2-3组。

  3.跪姿伸腿:双膝双肘四点跪姿。吸气时右腿缓慢向后伸直,呼气时收回,同时收腹缩阴,4-6次,两腿交替练习,2-3组。

  4.站姿收腹:背对墙面站立,后脑勺、背部、臀部均贴于墙面,双脚离墙面约30cm。呼气时腰椎贴于墙面,同时收腹缩阴,随后吸气还原,10-15次组,2-3组次。

  

  而腹直肌分离较大距离的女性朋友,则需要借助其他康复手段。譬如,目下较为流行的仿生物电刺激治疗。通过电刺激使腹部肌肉被动收缩,对腹部肌群进行强化。电刺激除了强化腹部肌群外,同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度。

  本文主要参考文献

  1. 周碧华.1462例产后6~8周妇女盆底筛查[J]. 中国生育健康杂志.

  2. 吴维毅.产后腹直肌分离症的研究进展[J].中国社区医生.

  3. 吴洁.生物反馈治疗在产后腹直肌分离中的疗效观察探讨[J].临床医药文献.

  摆脱腰背痛、恢复身材做辣妈,请做好这一点......

  山西省中医院 骨科

  在骨科门诊,还有什么比腰背痛更常见的。其中有一个有趣的现象,很多因腰背痛就诊的青年女性会说,自打生完孩子腰就不太好了。而且,很多时候经过一番自我分析后,得出结论:月子没坐好!

  

  其实这个话,既对,也不对。说对,是因为,产后腰背痛确实与产后恢复不佳有极大关系。说不对,是因为传统“坐月子”的诸多弊端早已被科学证实,有效的产后康复锻炼,才是最好的“坐月子”。譬如,说起“坐月子”,没有哪个国家比我们更加小心翼翼。但是,产后腰背痛的现象没有哪个国家比我们更普遍。

  

  这就是,我们今天要谈的一个问题:产后腹直肌分离综合征。可以说,这个问题是中国女性产后身材普遍性地难以恢复以及腰背疼痛的症结所在。

  我们先了解一下,什么叫做腹直肌——就是决定肚子的形态最重要的一组肌肉。

  腹直肌的位置在腹前壁正中线的两侧,上宽下窄。腹直肌的一头位于趾骨联合(沿着肚脐直线向下,在尿道上缘可以摸到的骨头),另外一头在胸骨的剑突(沿着肚脐直线向上摸到的骨头)。腹直肌,很重要,它是腹部的核心肌群。它最重要的价值,不是决定了肚子的美观与否。腹直肌的作用是维持正常的腹内压,和盆腔的稳定性。正常的腹内压是能够正常排尿、排便、呼吸的重要基础。而盆腔的稳定性与腰背痛及一系列妇科相关疾病息息相关。

  

  男性的肚子是慢慢鼓起来的,是漫长的时光让青葱小伙变成了只有一块腹肌的油腻大叔。女性不同,她们肩负着孕育后代的重任,并做出了巨大的牺牲。最大的牺牲就是自己的身体。母亲在妊娠期,随着子宫的持续增大,腹壁要随之发生快速的扩张。这种断裂很大一部分要通过两条腹直肌之间的弹力肌纤维断裂、腹直肌分离来实现。

  

  胎儿娩出之后,我们的传统“坐月子”理念是静静地躺着,等待着腹直肌向中线靠拢,大约需要半年到一年的时间回到原先位置。显然,这种闭合自然是松弛和无力的。除非,在产前你就拥有非常好的腹壁肌肉力量(也就是说有六块腹肌、马甲线、人鱼线等等),而且在孕期保持着很好的科学锻炼,否则腹直肌很难回到原先位置,腹直肌分离间距过大,形成病理性腹直肌分离。腹直肌将丧失其收缩的力量而使腹部肌肉拉长(腹部下垂),同时因无力无法对抗腰椎后伸的力量而出新腰背痛的问题。由此可见,产后的腹直肌分离不仅严重影响了产后身体形态的美观,也引起腰背部疼痛,以及由于盆底肌肉松弛所导致的一系列妇科疾病,也为腹壁疝气的发生埋下隐患。

  

  我们国内的研究统计,产后腹直肌分离的发生率是触目惊心的:阴道分娩(顺产)腹直肌分离发生率为60.3%,剖宫产发生率为70.8%,2次以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率甚至可以高达90.8%——因为剖宫产产妇的腹直肌因粘连而更易分离。同时伴随的是发生率高达43.9%的因盆底肌松弛导致的阴道口闭合不全,天然保护屏障破坏,病原微生物趁虚而入,引起了阴道炎的高发生率。这些数据都要远高于更重视产后康复的欧美国家。

  腹直肌分离的问题是可以自测的。仰卧时,屈髋屈膝保持卷腹姿态,腹直肌边缘的腹白线之间超过两横指距离就可以明确的诊断“腹直肌分离”。更准确的诊断标准叫Beer定量分类法,以剑突处>1.5cm,脐上3cm处>2.2cm,脐下2cm处>1.6cm为病理性腹直肌分离的界定值。当然,这是需要专科医生来测量的。

  

  谈这么多,就是为了引起女性朋友的重视。产后康复的标准是什么?那就是,每一个人妈妈都应该成为辣妈,这不仅是关乎美貌,更是关乎健康。接下来,为大家介绍专业的解决手段是什么。

  自主训练是目前产后腹直肌分离症者最常用、也是最便捷的康复措施,训练模式以腹部及下肢运动配合呼吸为主。当然,这需要自身有足够的决心。一般来说,产后一年之内,腹直肌分离的宽度小于3指之内的,经过腹部核心肌肉力量的锻炼是可以恢复正常的。要注意,不要做仰卧起坐等使腹直肌弯曲(卷腹训练)的动作,会适得其反。而最简单的锻炼方式,很出名,只是大家不知道它最适合用在这里。那就是:平板支撑。

  

  此外,也将更科学、系统的产后自主训练方式介绍给大家,以供有毅力的女性朋友参考:

  1.仰卧抬腿:仰卧,屈膝。呼气时右腿抬起,膝关节屈曲,大腿前侧尽量贴到腹部,同时收腹缩阴,吸气时落下右腿,8-10次组,重复另一侧,2-3组,两腿交替练习。

  2.搭桥运动:仰卧,屈膝,双腿收紧。脚心踩于床面,呼气时臀部、背部抬离床面,同时收腹缩阴,吸气时臀部慢落至床面,8-10次,2-3组。

  3.跪姿伸腿:双膝双肘四点跪姿。吸气时右腿缓慢向后伸直,呼气时收回,同时收腹缩阴,4-6次,两腿交替练习,2-3组。

  4.站姿收腹:背对墙面站立,后脑勺、背部、臀部均贴于墙面,双脚离墙面约30cm。呼气时腰椎贴于墙面,同时收腹缩阴,随后吸气还原,10-15次组,2-3组次。

  

  而腹直肌分离较大距离的女性朋友,则需要借助其他康复手段。譬如,目下较为流行的仿生物电刺激治疗。通过电刺激使腹部肌肉被动收缩,对腹部肌群进行强化。电刺激除了强化腹部肌群外,同时也可以恢复脊柱生理弯曲和改变骨盆的倾斜度。

  本文主要参考文献

  1. 周碧华.1462例产后6~8周妇女盆底筛查[J]. 中国生育健康杂志.

  2. 吴维毅.产后腹直肌分离症的研究进展[J].中国社区医生.

  3. 吴洁.生物反馈治疗在产后腹直肌分离中的疗效观察探讨[J].临床医药文献.